Blog & Yazılar

Kalbiniz hızla çarpmaya başlıyor, elleriniz terliyor, aklınızdaki her şey bulanıklaşıyor. Saniyeler önce emin olduğunuz her şey aniden uzaklaşıyor. İster bir sınav kağıdıyla baş başa olun, ister binlerce kişinin önünde bir sahnede, ister müsabakanın son dakikasında bu duygunun adı performans kaygısı. Sandığınızdan çok daha yaygın bir şey bu. Profesyonel müzisyenlerde yapılan araştırmalar, sahne kaygısının yüzde altmışa varan oranlarda görüldüğünü ortaya koyuyor. Sporcular da bundan muaf değil: 2019 yılında yayımlanan kapsamlı bir derlemeye göre, sporcuların yüzde otuzu ile yüzde altmışı arasında değişen bir kesimi performans kaygısı yaşıyor. Yani bu, yalnızca sahneye çıkamayan ya da sınav stresine girenlerin sorunu değil yüksek performans sergileyen, alanında deneyimli insanların da düzenli olarak karşılaştığı bir durum. Bu kaygı neden olur? Performans kaygısı özünde bir değerlendirilme korkusudur. Hata yapma endişesi, beklentileri karşılayamama baskısı, bazen de çocuklukta yaşanmış küçük düşürücü bir anın uzun gölgesi bunların hepsi bu kaygının zeminini oluşturur. Mükemmeliyetçi bir yapınız varsa ya da benzer ortamlarda daha önce zor anlar yaşadıysanız, bu baskıyı daha yoğun hissetmeniz son derece anlaşılır. Ama işin önemli bir boyutu var: beyin bu tür deneyimleri "tehdit" olarak kodladıkça, bir sonraki zorluğa da aynı gözle bakmaya başlar. Kaygı böylece kendi kendini besler; döngü kırılmadıkça her yeni zorluğu daha ağır hale getirir. Bedeninizde ve zihninizde neler oluyor? Bu noktada devreye evrimsel bir miras giriyor. Vücudunuz tehlikeyi sezdiğinde sempatik sinir sistemi otomatik olarak harekete geçer: kalp hızlanır, nefes sığlaşır, kaslar gerilir. Milyonlarca yıl önce hayatta kalmak için şekillenmiş bu "savaş ya da kaç" tepkisi, sınav salonunda ya da sahne ışıklarının altında çok da işlevsel değildir. Bedensel düzeyde çarpıntı, el titremesi, terleme ve mide bulantısı olarak kendini gösterir. Zihinsel düzeyde felaket senaryoları devreye girer; odaklanmak güçleşir, bilgiler bulanıklaşır. Duygusal-davranışsal boyutta ise bu; aşırı sinirlilik, panik ya da kaçınma olarak yansır. Konser öncesinde sahneden uzak durmak, sınav öncesinde masaya oturamamak bunlar tam olarak kaçınma mekanizmasının devrede olduğunun göstergesidir. Kaygıyı yönetmek Önemli bir ayrımdan başlayalım: amaç bu enerjiyi yok etmek değil, doğru kanala yönlendirmek. Kaygı, bir şeyin sizin için gerçekten önemli olduğunun işaretidir. Onu düşmanınız değil, yönlendirmeyi bekleyen bir enerji olarak görmek çok şeyi değiştirir. Nefes, en hızlı araçtır. Gergin, endişeli anlarda kısa kısa nefesler alınır ve bu durum bir şeylerin yolunda gitmediğini gösterir. 4-7-8 tekniği bunu tersine çevirir: burnunuzdan 4 saniye nefes alın, 7 saniye tutun, 8 saniyede ağzınızdan yavaşça verin. Bu ritim, parasempatik sinir sistemini devreye sokarak kalp atışını doğal yollarla yavaşlatır. Derinleşen kas gevşetme de benzer şekilde çalışır: gözlerden başlayarak yüz, boyun, omuzlar, kollar ve bacakları sırayla 5-10 saniye kasıp tamamen serbest bırakmak, bedende biriken gerilimi yavaş yavaş azaltır. İç sesinizi değiştirin. Harvard Business School'dan araştırmacı Alison Wood Brooks'un yürüttüğü deneylerde matematik sınavına giren, topluluk önünde konuşma yapan ve şarkı söyleyen katılımcılar incelendi. Performans öncesinde yalnızca "Heyecanlıyım" diyenler; sakinleşmeye çalışanlara ya da hiçbir şey söylemeyenlere kıyasla hem daha yüksek puan aldı hem de konuşma ve şarkı performanslarında çok daha özgüvenli ve yetkin bulundu. Bunun arkasındaki mekanizma şu: kaygı ve heyecan fizyolojik olarak birbirine çok benzer ikisi de yüksek uyarılmışlık halidir. Fiziksel tepkiyi "heyecan" olarak yorumlamak, uyarılmışlık düzeyini düşürmeye gerek kalmadan zihinsel değerlendirmeyi tehditten fırsata çevirir ve asıl göreve odaklanmayı kolaylaştırır. Duyguyu kabul etmek de en az yeniden çerçeveleme kadar önemlidir. Kaygıyı bastırmaya ya da "sakinleşmeye" zorlamak çoğu zaman ters tepebilir; araştırmalar, istenmeyen duyguları kontrol etmeye çalışmanın onları daha da güçlendirebildiğini gösteriyor. Bunun yerine farkındalık (mindfulness) pratikleri bilinçli nefes egzersizleri gibi basit uygulamalar dahil kaygıyı yargılamadan gözlemlemeyi ve kabul etmeyi temel alır. Özellikle sporcularda bu yaklaşımın, geleneksel müdahalelerden bile daha etkili olabildiğine dair bulgular giderek güçlenmektedir. Hazırlık, en güçlü güvencedir. Belirsizlik kaygının en büyük dostudur; ne kadar iyi hazırsanız "kontrol bende" hissi o kadar güçlenir. Buna zihinsel provayı da ekleyin: performansın gerçekleşeceği ortamı, olası güçlükleri ve bunları aştığınız anı tüm duyularınızla zihninizde yaşayın. Bu yöntem sporcularda ve müzisyenlerde defalarca test edilmiş; gerçek performans anında odağı korumanın etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir. Pratik açıdan ise aşamalı maruz bırakma işe yarar: önce ayna karşısında, sonra birkaç yakın arkadaşa, ardından daha büyük bir topluluğa performans sergileyerek kendinizi duruma kademeli alıştırın. Son dakikaya bırakmamak, yeterli uyku ve aşırı kafein ile alkolden kaçınmak ise hafife alınan ama performansın biyolojik altyapısını doğrudan etkileyen unsurlardır. Profesyonel destek almak Kaygı günlük hayatınızı, kariyerinizi ya da performansınızı sekteye uğratıyorsa psikoterapi etkili bir seçenektir. Mevcut çalışmalar, Bilişsel Davranışçı Terapi'yi performans kaygısında birinci basamak müdahale olarak öne çıkarıyor. BDT'de temel hedef, "mükemmel olmalıyım" ya da "yetersizim" gibi işlevsiz inançları fark edip dönüştürmektir. Bazen kaygı daha derin bir yerde köklenir. Performans kaygısı geçmişteki bir deneyimden besleniyorsa, EMDR terapisi bu bağlantıyı çözümlemede etkili bir araç olabilir. Kaygı, ortadan kalkması gereken bir düşman değildir. Çoğu zaman en iyi performanslar, bu enerjinin bastırıldığı değil dönüştürüldüğü anlarda ortaya çıkar. Önemli olan onunla nasıl bir ilişki kurduğunuzdur.   Kaynaklar Beenen, K. T., Vosters, J. A., & Patel, D. R. (2025). Sport-related performance anxiety in young athletes: a clinical practice review. Translational Pediatrics, 14(1), 127-138. Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144. Fernholz, I., Mumm, J. L., Plag, J., Noeres, K., Rotter, G., Willich, S. N., ... & Schmidt, A. (2019). Performance anxiety in professional musicians: a systematic review on prevalence, risk factors and clinical treatment effects. Psychological medicine, 49(14), 2287-2306. Twitchell, A. J., Journault, A. A., Singh, K. K., & Jamieson, J. P. (2025). A review of music performance anxiety in the lens of stress models. Frontiers in Psychology, 16, 1576391.      

Birçok insan yaşadığı sorunların yalnızca kendisine ait olduğunu düşünür. “Bunu yaşayan tek kişi benim” duygusu, psikolojik sorunları daha da ağırlaştırabilir. Oysa grup terapisi bize önemli bir şey gösterir: İnsanlar düşündüklerinden çok daha benzer deneyimler yaşarlar. Modern yaşamda artan toplumsal yalıtım da bu algının güçlenmesine katkıda bulunmaktadır. Toplumsal yalıtımın artmasıyla beraber sosyal ilişkiler zayıflamıştır. Buna bağlı olarak bireyler rahatsızlıklarını, dürtülerini, katlanılamaz düşüncelerini sadece kendisinin yaşadığını düşünmektedir. Bireyin kişiliğine dair teklik duygusu, problemleri için de geçerli olabilmektedir. Yalom, grup terapisi sürecinde bu teklik duygusunun giderilmesinin önemli bir rahatlama sağlayacağını söylemiştir. Birey, sosyal ilişkilerinde yaşadığı sorunlar sonucunda zaman zaman yalnızlık hissiyle karşılaşabilir. Ancak bu problemlerin kökenlerini tam olarak anlamak her zaman kolay olmamaktadır. Grup terapisinde oluşturulan ilişkiler, kişinin sosyal profilini aydınlatarak bu sorunların nedenlerini anlamasına yardımcı olabilir. Bu süreçte birey, güçlü ve zayıf yönlerini fark edebilir ve aynı zamanda, terapistler de gruptaki bireylerin gelişimine düzenli olarak dikkat çekerek danışanın tedaviye olan motivasyonunu artırabilirler. Bu süreç, danışanın tedavi sürecine daha olumlu bir bakış açısı kazanmasına destek olmaktadır. Grup terapisinde, terapistin amacı şöyle daha iyi ifade edilmiştir: Terapist yoksul olanı zenginleştirmek, zengin olan üyeyi ise daha çok zenginleştirmek mücadelesi içerisindedir. Grup terapisi, psikolojik problemlerin tedavisinde yaygın bir uygulamadır ve en az bireysel terapi kadar yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Uygulamalara bakıldığında; grup terapisiyle depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, duygudurum bozuklukları gibi psikolojik rahatsızlıkların yanı sıra bağımlılık, obezite, ilişkisel problemler vs. üzerinde de çalışılmaktadır. Grupların üye sayısı genellikle 8 kişiden oluşur ve ortalama olarak 16-20 oturum sürebilir. Gruptan ayrılan üyelerin yerine yeni üyeler eklenebilir. Terapi süreci başlamadan önce gruba dahil edilecek üyeler ile terapist, bireysel ön görüşmeler yapar. Bu değerlendirme için bazen aynı kişiyle birden fazla görüşme yapılabilir. Bu görüşmeler ile tedavi edici bir bağ kurmak hedeflenir. Bununla birlikte danışanın grup terapisine yönelik gizlilik, etkililik, geç kalma endişesi, dışlanma gibi farklı yanlış kanıları bu aşamada gidermek grup terapisine hazırlık için önemlidir. Ayrıca gruba üye seçmenin en önemli ölçütlerinden biri de güdülenmedir. Gruba dair bazı ön yargıları olan bir danışanının bu görüşleri düzeltilebilir ancak gruba girme ve tedavi sorumluluğu almak istemeyen birinin gruba alınmaması uygun olur. Zira seçilen üyelerin istikrarlı oluşu tedavi sürecini daha yararlı kılar. Oturumların düzenli olması süreklilik açısından faydalıdır. Üyeler grubu ne kadar önemserse grup o denli etkili olur. Üyeler grubu zengin bir bilgi ve destek kaynağı olarak görmeleri grubun önemini artırır. Bu süreçte zorlayıcı, rahatsız edici birçok konu paylaşılmaktadır. Üyelerin bu paylaşımlarıyla aralarındaki etkileşim tedavinin önemli bir parçası olmakla birlikte bu paylaşımlarla çatışmalar da yaşanabilmektedir. Grup normları sağlam bir şekilde oluşturularak, güçlü bir tedavi edici ilişki geliştirilerek bu çatışmalar daha kontrollü ortaya çıkabilir. Bununla beraber bireysel terapide olduğu gibi grup terapisinde de iyi bir terapist-danışan ilişkisi hem sürece bağlılık hem yaşanabilecek çatışmaların daha kontrollü atlatılması için önemlidir. Ancak grup terapisinde ilişkiler daha karmaşıktır, örneğin danışan-grup ve grup-terapist ilişkileri gibi. Dolayısıyla bu dinamikler dikkate alınarak daha sağlam adımlarla hareket edilmelidir.   Kaynak: Yalom, I.D. ve Leszcz, M. (2018). Grup Psikoterapisinin Teori ve Pratiği. (A. Tangör ve Ö. Karaçam, Çeviri Ed). İstanbul: Pegasus Yayınları

Francine Shapiro 1987 yılında göz hareketlerinin (genellikle sağa-sola doğru), olumsuz ve rahatsız edici düşüncelerin etkisini azaltabileceğini tesadüfen keşfetti. EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing: Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) tedavi protokollerinin oluşturulmasıyla bir psikoterapi yaklaşımı olarak gelişmiştir, bu süreçte kontrollü çalışmalar yapılmıştır. EMDR’nin etkinliği, Vietnam savaşından dönen 22 Amerikalı asker ile yapılan çalışmalarda test edilerek travmatik anıların duyarsızlaştığı bulunmuştur. EMDR, travma sonrası stres bozukluğu tedavisinde kullanılarak ortaya çıksa da depresyon, kaygı bozuklukları ve fobiler gibi birçok psikolojik rahatsızlığın tedavisinde de kullanılmaktadır. Ayrıca araştırmalar incelendiğinde EMDR terapisinin cinsel işlev bozuklukları, fibromiyalji, obsesif kompulsif bozukluk ve borderline kişilik bozukluğu gibi tanılar için de kullanıldığı ve olumlu sonuçlar elde edildiği belirtilmiştir. EMDR terapisine ilgi arttıkça spor psikolojisi alanında da araştırmalara konu olmuştur. Sporcuların karşılaştığı çeşitli olumsuz deneyimlere yönelik müdahalelerde bu yaklaşım kullanılmaktadır. Spor psikolojisi araştırmaları incelendiğinde EMDR yaklaşımı genellikle aşağıda belirtilen iki ana amaçla kullanılmaktadır: Sporcuların performans kaygısını azaltmak, Spor yaralanmaları, spor kariyerinin beklenmedik şekilde sonlanması veya takım arkadaşının ölümü gibi travmatik deneyimlerin şiddetini azaltmak Bu iki amacın yanı sıra EMDR’nin kaynak yerleştirme tekniği ve performans geliştirme protokolüyle imgeleme ve içsel konuşmalar düzenlenerek performans artırma desteklenebilir. Sonuç olarak EMDR terapisi ile performansı engelleyen faktörlerin kontrol edilmesi ve performansın artırılmasına yönelik olumlu sonuçlar elde edilmesine rağmen daha fazla müdahale çalışmasına ihtiyaç duyulmaktadır.