Sabah ola hayrola
Uykuyu çoğu insan yaşam döngüsü içerisinde sadece dinlenme aracı olarak görür. Oysa son yıllarda biriken araştırmalar, uykunun yalnızca pasif bir dinlenme süreci olmadığını, fiziksel ve psikolojik sağlığın korunmasında aktif bir rol oynadığını göstermektedir. Nitekim endişeli ve sıkıntılı geçen bir günün sonunda yakınlarımızdan birinin "yat uyu, sabah ola hayrola" dediğini duymuşuzdur. Bu sözün ardında yalnızca bir inanış değil, uyku sonrasında duygusal yüklerin hafifleyebildiği ve kişinin olaylara daha farklı bir gözle bakabildiği yönündeki günlük deneyimler de vardır. Beyin uyurken fiziksel toparlanmayı sağlar, duygusal anıları işler ve stres hormonlarının düzenlenmesine katkı sağlar. Böylece ertesi gün duygu düzenleme kapasitemiz deyim yerindeyse yeniden toparlanır.
Uzmanlar arasında "kötü uykunun mu psikolojik sorunlara yol açtığı yoksa psikolojik sorunların mı uykuyu bozduğu" sorusu tartışma konusu olmuştur. Yetersiz veya kalitesiz bir uyku kişinin modunu düşürür, öfkesini artırır, dikkat dağınıklığına neden olur. Böyle bir uyku düzeninin yıllarca sürmesi ise kaygı bozukluğu, depresyon gibi problemlere neden olabilir. Olayı tersten ele aldığımızda ise kaygılı veya depresif bireylerin az veya aşırı uyuduğu, uyku kalitesinin kötü olduğu da bir gerçektir. İki yönlü bir ilişki söz konusu; yani uyku problemleri psikolojik rahatsızlıkların hem nedeni hem sonucu olabilmektedir, bu da tedavi açısından uykuyu hem bir hedef hem de bir müdahale noktası haline getirmektedir.
Uyku, performansın gizli antrenmanı…
Uykunun günlük yaşamda olduğu gibi sporcuların performansı üzerinde de önemli bir etkisi vardır. Nitekim geçtiğimiz yaz düzenlenen 2026 FIFA Dünya Kupası sürecinde Uğurcan Çakır, bir basın toplantısında uyku düzenindeki değişimden şu sözlerle bahsetmiştir: "10 gün geçti galiba. 10 gün geçtikçe daha buraya adapte olma, yani yeni yeni uyanabiliyorum. Ben mesela ilk buraya geldiğimizde ilk bir hafta sabahın 6'sında uyanıyordum çünkü alışamamıştım. Şu an o uyku zamanlarım da oturmaya başladı." Uğurcan'ın da belirttiği gibi yeni bir ortama ve zaman dilimine uyum sağlama süreci sporcuların uyku düzenini doğrudan bozabilmektedir. Yalnızca seyahat değil antrenman programları, müsabakadan önceki günlerde hissedilen baskı veya kaygı gibi pek çok faktör sporcuların uykusunu ve sonrasındaki toparlanmasını olumsuz etkilemektedir. Bunlara ek olarak oyun bağımlılığı veya problemli sosyal medya kullanımı da sporcuların uyku saatini geciktirmektedir.
Uykusunu yeterince alamayan sporcunun antrenman ve müsabaka performansı düşebilir, stresli-gergin olabilir, odaklanması zorlaşabilir ve yaralanma riski artabilir. Ayrıca uyku doğrudan karar verme, reaksiyon süresi, hata sonrası toparlanma üzerinde belirleyici bir rol oynamaktadır. Bu nedenle sporcunun harcadığı enerjinin yeniden oluşabilmesi için iyi bir dinlenmeye dolayısıyla uykuya ihtiyacı vardır. Uykuyu iyileştirmeye yönelik müdahaleler sporcularda hem performansı hem de toparlanmayı olumlu etkilemektedir. Bu bağlamda uyku, performans için gizli bir antrenman yöntemidir diyebiliriz.
Uyku kalitesi için…
♦Akşam saatlerinde özellikle çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerin tüketimine dikkat edilmeli.
♦Uykudan belirli bir süre önce mümkünse telefondan, ekrandan uzak kalmak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
♦Yatağa aç girmemek ama uyku saatine yakın da yemek yenmemeli. Ayrıca uyku öncesi aşırı sıvı tüketiminden kaçınılmalı.
♦Uykuya hazırlık rutinleri oluşturulabilir. Örneğin; odayı havalandırmak, gevşeme egzersizleri yapmak gibi.
♦Yatış-kalkış saatleri sabitlenmeli, bu biyolojik saati düzenler.
Unutmayalım ki kaliteli bir uyku alışkanlığı psikolojik iyilik halini artırır, fiziksel toparlanmayı sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir.
İyi uykular…
Kaynaklar
Cunha, L. A., Costa, J. A., Marques, E. A., Brito, J., Lastella, M., & Figueiredo, P. (2023). The impact of sleep interventions on athletic performance: a systematic review. Sports medicine-open, 9(1), 58.
Howarth, N. E., & Miller, M. A. (2024). Sleep, sleep disorders, and mental health: a narrative review. Heart and Mind, 8(3), 146-158.